Klimmen – race
Ook gegrepen door het fietsvirus? Wil je ook steeds meer je grenzen verleggen? Meedoen aan een toertocht waarin zowel afstand als het maken van de nodige hoogtemeters fysiek wat van ons gaat vragen? Goede doelentochten zoals Energy4All, waarbij in drie dagen de drie machtigste bergen van de Dolomieten worden bedwongen (Gavia, Mortirolo en Stelvio), verschijnen steeds vaker op het verlanglijstje van de wielersporter. Om van extreme tochten maar te zwijgen. Maar… Hoe volbreng je deze tochten zonder (voorkombare) blessures?
Voorbereiding is alles! Het opbouwen van voldoende duur(uithouding)vermogen is natuurlijk de basis. Mentale kracht, juiste techniek en goed materiaal is daarnaast ook zeer belangrijk. Maar ook voorbereidingen zoals het verkennen van de rit (kaartstudie of voorrijden), zorgen voor goede voeding en hydratatie vooraf (en natuurlijk tijdens de klim voldoende aanvulling) horen hierbij.
Tips
Begin met een juiste uitgangspositie op de fiets. Zittend op de fiets leg je de handen boven op het stuur, terwijl je in staande positie je handen boven op de remgrepen plaatst (vanwege de balans). Wissel zitten en staan af om de druk op je spieren te veranderen. Als je minder getraind bent, probeer je zo min mogelijk te staan. Staan kost namelijk meer energie en na langdurig staand klimmen wordt zittend klimmen als erg zwaar ervaren. Schakel daarom als je gaat staan minimaal twee versnellingen zwaarder zodat je als je weer gaat zitten lichter kunt trappen (eerst één en indien noodzakelijk twee versnellingen). Na lang oefenen kan de juiste verhouding tussen staan en zitten er zelfs voor zorgen dat er tijdens het staand klimmen enigszins gerust kan worden.
Pas de versnellingskeuze aan de situatie aan en kies bij voorkeur een verzet waarbij op souplesse gereden kan worden. Rond je trapbewegingen zo goed mogelijk af en voorkom “stampen”. Door een hogere trapfrequentie spannen de spieren meerdere keren aan waardoor er een betere doorbloeding ontstaat en je het langer volhoudt. Pas hier desnoods de keuze van de cassette en voorbladen op aan (zgn. bergverzet).
Kies tijdens de rit jouw ideale pad. Door in een bocht de buiten- (vlakker) of de binnenbocht (steiler) te kiezen kun je de intensiteit van de klim zelf enigszins bepalen. Bedenk echter steeds dat het beter is energie over te hebben bij het bereiken van de top dan halverwege leeg gereden te zijn doordat je in het eerste deel van de klim teveel gegeven hebt. Verdelen van je kracht is de kunst!
Goed leren klimmen is vooral een kwestie van veel oefenen waarbij een vlak land als Nederland verrassend veel mogelijkheden biedt. Denk aan Utrechtse heuvelrug, de Holterberg, Posbank, Heuvelrijk Nijmegen en natuurlijk Limburg. Door veel te oefenen leer je de juiste verhouding te vinden tussen fietsen op souplesse en kracht en neemt de mentale kracht toe. Hierdoor worden fysieke uitdagingen leuker en kijk je met plezier uit naar de volgende berg in plaats van dat je tegen elke volgende klim opziet.
De techniek op een rijtje
- De juiste houding
- Rijd zo veel mogelijk op souplesse (voorkomt blessures en langer vol te houden)
- Controle over de ademhaling (neus in mond uit)
- Zorg voor het juiste verzet (eventueel bergverzet monteren)
- Bereid je tocht zo goed mogelijk voor (weet wat er gaat komen)
- Zorg voor voldoende hydratatie en vul je energie regelmatig aan (eet)
- Start met de gedachte dat het leuk is wat je gaat doen (mentale sterkte)
- Denk na elke bocht er komt nog een bocht (denk nooit dat je al boven bent)
- Kies jouw route op de weg en “verdeel je kracht en heers”
Natuurlijk is het gewicht wat je naar boven moet brengen belangrijk maar neem voldoende water en voedsel mee voor tijdens je tocht. Beperk het gewicht wat je mee neemt door de keuze van je fiets en door je eigen lichaamsgewicht.
Heel veel plezier met fietsen en oefenen!
Peter Zeeuwe
NTFU Race 3 instructeur