Trainingsopbouw
Alles staat en valt met een goede voorbereidingsperiode met omvangtrainingen om je zelf gereed te maken voor een nieuw wielerseizoen. Deze periode duurt minimaal 6 tot 8 weken.
In deze voorbereidingsperiode ligt de nadruk op een reserve hartslagfrequentie (HF) van 75% en kilometers maken met een cadans van minimaal 90 omwentelingen per minuut. Hierdoor heb je een goede basis voor de verschillende vervolgtrainingen. Complete groepen stapppen elk weekend samen op de fiets, waarbij de afstand elke week met 10km toeneemt. Is dit je doel om samen te fietsen, perfect! Maar je traint niet specifiek.
Persoonlijke doelstelling
Stel ieder jaar een specifiek verbeter-/ontwikkeldoel voor jezelf op om als wielersporter sterker en beter te worden. Dit kan je inspireren voor een nieuw seizoen fietsen omdat er naast het kilometers maken ook weer een nieuwe uitdaging voor je ligt. Bij ieder specifieke ontwikkelingstraject hoort een trainingsprogramma op maat. Hiervoor kun je terecht bij één van de ruim 80 opgeleide NTFU-instructeurs. MTBsportHolten geeft trainingen en clinics bij jou in de buurt! of verzorgt deze vanaf diverse locaties in Holten.
Werk 1x per week aan je doel en voer deze training alleen uit. Het voordeel van alleen trainen op dit onderdeel is dat je geen rekening hoeft te houden met de onderlinge verschillen in inspanningsniveaus tussen jou en de andere renners.
Ik zal een specifieke training toelichten: harder leren rijden tijdens ritten. Zorg dat je een goede nachtrust heb genoten en eet voldoende tot 2 uur voor een training met een hogere intensiteit. Blijf drinken en eten tijdens de trainingen om de glycogeenvoorraad (beperkte energie voorraad) aan te blijven vullen.
Voor deze training ga je gebruik maken van bloktrainingen. Deze kun je het beste uitvoeren wanneer de windsnelheid niet hoger dan 3 beaufort is. Je begint de rit met 90 omw./p.m en 75% van je reserve HF. Na een halfuur fietsen schakel je 1 of 2 versnellingen zwaarder en hanteer je hetzelfde beenritme van 90 omwentelingen per minuut. Je snelheid en HF gaan omhoog. Houd dit 10 minuten vol. Daarna volgt een rustige herstelperiode van 5 minuten waarbij je teruschakeld naar het inspanningsniveau op het begin van de training. Daarna herhaal je dit blok nog 2 keer.
Als je merkt dat deze trainingen je goed afgaan voer je dezelfde vervolgtrainingen uit maar ga je de inspanningsomvang verhogen naar 3×15 minuten met een herstelperiode van 7 minuten. Bij latere trainingen wordt het 3×20 minuten inspanning en 7 minuten herstel. Als je deze training blijft vervolgen kan je de herstelperiodes verkorten en de inspanningsminuten verlengen. Na een tijdje kun je harder fietsen. Naarmate je conditie groeit zal je hartslag zakken tijdens deze trainingen.
Veel plezier met een extra uitdaging voor het nieuwe fietsseizoen!
John op ’t Roodt
NTFU-racefietsinstructeur niveau 3
